O fato é: correr em trilhas exige mais do corpo e da mente do que a corrida urbana.
Conhecida como trail run, a corrida em trilhas acontece fora do asfalto, em terrenos como serras, matas, pedras ou até mesmo areia. Como o terreno varia bastante, o ritmo dá lugar ao controle de esforço, já que inclinação, altitude e piso influenciam no desempenho. Além de resistência física, o exercício exige atenção e estratégia para lidar com subidas e descidas – uma forma desafiadora de fugir da rotina da corrida urbana e se conectar com a natureza. Veja abaixo as principais trilhas para corrida no Brasil.
LEIA MAIS: Como treinar para trail run: passo a passo e dicas de como começar
ÍNDICE:
- O que é trail run?
- Qual é a diferença entre correr na rua e correr em trilha?
- Preciso ter experiência em corrida de rua para começar no trail?
- O que levar para a trilha?
- Melhores trilhas para corrida no Brasil
O que é trail run?
O trail run é a corrida em trilhas naturais, que exige do corredor muito mais do que velocidade. Diferente da corrida de rua, o terreno irregular traz subidas íngremes, descidas técnicas, lama e pedras soltas. O foco está em administrar o esforço, adaptar-se ao percurso e concluir com segurança, desenvolvendo força, equilíbrio e resistência física e mental.
Qual é a diferença entre correr na rua e correr em trilha?
A grande diferença entre correr na rua e na trilha está no terreno. No asfalto, o ritmo é constante e previsível. Já na trilha, o corredor enfrenta desníveis, irregularidades e obstáculos. Isso exige mais força, equilíbrio e coordenação. O resultado? Um ritmo mais lento, mas uma corrida muito mais intensa.
Preciso ter experiência em corrida de rua para começar no trail?
Não é obrigatório ter experiência em corrida de rua para começar no trail. Correr na rua ajuda a criar resistência e consciência corporal, mas iniciantes também podem começar no trail, desde que iniciem com distâncias curtas e alternem corrida e caminhada, respeitando os limites do corpo.
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O que levar para a trilha?
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Melhores trilhas para corrida no Brasil
Circuito Parque Ibirapuera (SP)
O Parque Ibirapuera é o pulmão da capital paulista. Localizado na região central, ele ocupa uma área de 158 hectares e está entre os parques urbanos mais visitados e fotografados do mundo. Entre lagos, árvores e vistas surpreendentes em meio à selva de pedra, o parque é o lugar perfeito para quem quer correr na natureza sem sair da cidade. O circuito de 5,5 km é o mais famoso e funciona como uma trilha circular – é considerado bem fácil e tem uma elevação de 73 metros. Leva, em média 1h para ser completado, dependendo do ritmo.
O percurso é todo bem marcado e plano, ou seja, é uma ótima opção tanto para quem está começando a correr quanto para quem quer encaixar uma atividade mais leve na rotina. O ambiente é sempre bem movimentado, com ciclistas, famílias e outros corredores.
Trilhas no Parque Estadual da Cantareira (SP)
O Parque Estadual da Cantareira é a maior floresta urbana de São Paulo. Com cerca de 29 km de trilhas sinalizadas, o parque é perfeito para praticar trail run em meio à natureza, observando animais soltos como jaguatiricas, pássaros e macacos. A trilha mais famosa é a da Pedra Grande, quase 10 km de percurso entre ida e volta, toda asfaltada e com boas sombras de árvore até o cume da Pedra Grande – ou seja, aja subida.
A trilha Núcleo do Engordador, com 3 km em formato circular, passa por caminhos rústicos, muita mata, bambuzais e árvores impressionantes em meio à cidade. E o melhor: três quedas d’água aparecem ao longo do caminho, onde é possível se refrescar com água gelada e respirar ar puro, mesmo no coração de São Paulo.
Praia do Galego – Ilha Grande (RJ)
A trilha se resume a natureza pura e águas cristalinas, porém é mais desafiadora. A trilha de 7,7 km sai da Praia do Abraão e já começa com belas paisagens: a Piscina de Pedra, as ruínas do Lazareto e a Praia Preta. A chegada à Praia do Galego é uma recompensa que vale o cansaço: um cenário tranquilo, com mar quentinho e sem muitas pessoas por ali. O percurso é considerado moderado: são cerca de 2h de corrida (ou até 2h30, se for em ritmo mais tranquilo), com 148 metros de elevação e alguns trechos com pedras e raízes. A trilha está sempre aberta e pode ser feita em qualquer época do ano, mas fica especialmente gostosa nos dias de sol.
Indomit Pedra do Baú – São Bento do Sapucaí (SP)
A Indomit Pedra do Baú é uma das provas mais tradicionais do circuito brasileiro de corrida e já está em sua 12ª edição. Realizada em São Bento do Sapucaí, no coração da Serra da Mantiqueira, a competição é famosa por unir trilhas técnicas, subidas intensas e paisagens espetaculares. Os percursos variam entre 7 km e 80 km, atraindo tanto iniciantes no trail quanto atletas experientes em busca de grandes distâncias e desafios de resistência. Entre trechos de mata fechada, descidas desafiadoras e paisagens que parecem pinturas, o grande destaque é a subida até a Pedra do Baú, uma formação rochosa imponente que oferece uma vista panorâmica das montanhas ao redor.
Corrida e paisagens de tirar o fôlego na Indomit Pedra do Baú atraem corredores de todos os níveis e são um verdadeiro ponto de encontro para amantes de trail run.
La Mision – Passa Quatro (MG)
Entre as montanhas da Serra da Mantiqueira, na divisa de Minas Gerais com Rio de Janeiro e São Paulo, acontece uma das provas de trail run mais icônicas do Brasil: a La Mision. A região, conhecida pelas trilhas desafiadoras, é o cenário perfeito para quem busca viver o espírito da corrida em trilhas. A prova oferece diferentes percursos, que vão de trajetos curtos de 7 km até desafios extremos de 80 km. Essa variedade atrai tanto iniciantes, que encontram ali a chance de dar os primeiros passos no trail, quanto corredores experientes em busca de testar seus limites em longas distâncias. A competição é uma imersão na Mantiqueira: subidas intensas, clima de montanha, contato direto com a natureza e aquela sensação de superação a cada trecho conquistado.
Pedra Furada, Praia da Malhada, Praia de Jericoacoara (CE)
Um dos cartões-postais mais famosos do Ceará, a Pedra Furada é o ponto final de uma trilha que mistura mar, pedras e muita beleza natural. O percurso de quase 6 km passa pelo Poço da Princesa, uma piscina natural formada pelas ondas do mar, pela Praia da Malhada e pela própria Praia de Jericoacoara. Apesar de ser considerado fácil e levar em média 1h20 para ser concluído, o caminho é todo aberto, sem sombra, o que exige bastante atenção nos dias quentes (leve protetor solar!). Também é importante verificar a tábua de marés: em maré alta, o trecho pela praia se torna inviável – as pedras podem ser escorregadias. Na chegada à Pedra Furada, a recompensa: o paredão imenso com a cavidade no meio e as ondas batendo ao fundo cria um cenário impressionante.
Praia do Rosa – Praia Vermelha, Imbituba (SC)
No belíssimo litoral de Santa Catarina, a trilha que conecta a Praia do Rosa à Praia Vermelha é curta, mas cheia de charme. O percurso de 4,8 km tem algumas subidas logo no início, mas compensa com as paisagens panorâmicas do oceano. São cerca de 1h a 1h20 de caminhada ou corrida leve, com elevação de 137 metros. A chegada à Praia Vermelha é um dos pontos altos: um cenário amplo, de areia dourada e praticamente deserto – apesar de isolada, a trilha é bem sinalizada e considerada fácil.
Trilha do Pico da Bandeira – (ES/MG)
O Pico da Bandeira, localizado na divisa entre Minas Gerais e Espírito Santo, no Parque Nacional do Caparaó, é o terceiro ponto mais alto do Brasil, com quase 3 mil metros de altitude. A trilha de aproximadamente 14 km ida e volta atravessa campos de altitude, trechos de floresta e áreas rochosas – é um desafio para quem gosta de trail run. O percurso não é apenas físico: cada metro recompensa com vistas de tirar o fôlego, especialmente ao amanhecer, quando o sol nasce iluminando os picos da Serra do Caparaó. Obs: o terreno exige bastante atenção, já que há trechos íngremes e pedras soltas.
A trilha atrai praticantes de trekking e trail run do mundo inteiro, e não é difícil entender o motivo: a combinação de altitude, diversidade de paisagens e a possibilidade de se conectar totalmente com o ambiente natural cria uma experiência única. É uma rota ideal para corredores experientes que buscam resistência, técnica e contemplação, em uma das montanhas mais icônicas do Sudeste brasileiro.
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No meio de tantos estímulos, pressa e cansaço mental, cada vez mais pessoas buscam práticas que tragam foco e equilíbrio. A Rotina dos Lanús nasceu exatamente com esse propósito: organizar o dia em torno de hábitos simples, mas poderosos, que fortalecem o corpo, acalmam a mente e aumentam a disciplina.
Confira aqui como treinar para trail run, em um passo a passo e dicas de como começar!
